SPDM - Nutrição

Preparação nutricional para maratonas

Preparação nutricional para maratonas (Imagem: freepik.com)

A maratona é, sem dúvida, uma das competições mais exigentes em termos de desgaste muscular, fisiológico e psicológico. Completar uma maratona é, para qualquer atleta, um desafio emocionante, mas implica excelente condição física e
psicológica, enorme força de vontade, preparação longa e muito rigorosa e grande perseverança ao longo dos meses de preparação. Nesse contexto, um planejamento cuidadoso da alimentação deve ser priorizado. Listei então algumas dicas nutricionais para diferentes fases dessa preparação.

Atenção nutricional nos treinos

No período de treinamento, o maratonista deve aderir a uma alimentação saudável, variada e equilibrada, que lhe proporcione a energia e os nutrientes necessários para melhor performance e recuperação. Refeições fracionadas são fundamentais também durante esta fase. As recomendações de carboidratos, proteínas e lipídeos são individuais, variando de acordo com o tempo e a intensidade do treino, o sexo e a idade da pessoa.

Algumas dicas para a fase de treinamento:

Tente balancear os nutrientes nas refeições, especialmente no café da manhã, no almoço e no jantar. Para isso, escolha alimentos de diferentes grupos alimentares: carboidratos (pães, cereais, massas, arroz etc.), proteínas (carnes, ovos, leite), vitaminas e minerais (hortaliças, verduras e frutas) e fibras.
Procure fazer uma média de quatro ou mais refeições diárias, mesmo que seu objetivo esteja associado à perda de peso. Reduza as quantidades e nunca pule uma refeição. Comece com um bom café da manhã, com pães, cereais, leite e derivados.
Tenha sempre o hábito de comer logo após os treinos, pois isso otimiza muito a recuperação. Nos treinos longos, consuma carboidratos a partir da primeira hora. As melhores opções são os géis de carboidrato ou as bebidas esportivas que contêm esse nutriente.


Antes da prova

O principal objetivo nesta fase é armazenar energia no músculo. Eleva-se, portanto, a quantidade de carboidratos na dieta, como arroz, pães, massas etc. O consumo desses alimentos deve ser aumentado três dias antes da prova.
É importante também evitar a ingestão de gorduras e grãos (folhas, verduras e legumes), que podem causar má digestão. Por isso, o macarrão ou o pão devem conter poucas quantidades de molho ou de recheio gorduroso.
Além disso, as fontes de proteína (carnes, frango, ovos etc.) deverão estar em menores porções, já que a maior fonte de energia deve ser os carboidratos. Outra dica importante é fracionar a dieta em pelo menos cinco refeições diárias, aumentando assim o conteúdo de energia.

 

Dia da prova

 

Café da manhã antes da prova:

Ainda evite fibras e alimentos gordurosos, pois eles podem causar desconforto gastrintestinal logo antes da prova ou até durante, diminuindo seu desempenho. Deve-se retirar a casca e o bagaço de frutas e evitar alimentos estranhos, com os quais não se está acostumado. A dieta deve ser à base de carboidratos e conter proteína. Ex.: pão com queijo e geleia mais um suco ou um pedaço de bolo simples.

Durante a prova:

Na primeira hora, o importante é a hidratação. Beba água e, se a temperatura estiver alta e/ou o ritmo forte, consuma também uma bebida esportiva. Nas horas seguintes, deve-se consumir carboidratos, sendo que essa reposição pode acontecer na forma de géis ou bebidas esportivas, dependendo da disponibilidade da prova. De qualquer forma, é importante levar géis e consumi-los com água. Um gel a cada 30 minutos é a quantidade ideal.

Após a prova:

Este período é de extrema importância para os atletas, mas muitos não dão o devido valor. É importante repor as energias gastas durante a atividade extenuante. Nas primeiras horas após a prova, deve-se consumir carboidratos como pães, bolos, macarrão, arroz etc. Isso irá ajudar na recuperação dos estoques de energia. A reposição de proteínas, por meio da ingestão de pequenas porções de leite ou derivados, frango, peixes ou outras fontes magras, também deve ocorrer nesta fase. Uma boa refeição na fase pós-prova é um prato de massa com frango ou sanduíche de frios junto com frutas. Imediatamente após a prova, o atleta deve começar a repor os líquidos (com água, bebidas isotônicas, sucos, refrigerantes), devendo fazê-lo continuamente de forma fracionada.

 

Daniela Carvalho

Daniela Carvalho,  nutricionista das Unidades Afiliadas da SPDM

 

 

 

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