SPDM - Nutrição

Riscos do excesso de açúcar na alimentação

Riscos do excesso de açúcar na alimentação

O consumo de açúcar no Brasil cresceu muito nas últimas décadas. De acordo com a Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), em 1930 era de 15 kg/ano por habitante. Na década de 1990, subiu para 50 kg.

Desde então, a demanda interna de açúcar passou a ser influenciada pelo crescimento da população, aumentando em torno de 2% ao ano. Hoje o consumo médio estimado é de 56 kg/ano por habitante. É importante lembrar que esse consumo não representa só o açúcar que você coloca no café ou no suco, mas todos os alimentos que contêm esse ingrediente, como bolos, biscoitos, bolachas, sorvetes, balas, ketchup e bebidas energéticas. A consequência disso pode ser observada no aumento progressivo dos índices de sobrepeso/obesidade na população nos últimos anos.

Evitar o açúcar é uma tarefa quase impossível para algumas pessoas. Ficar “viciado” em doces é muito fácil, pois sua absorção é extremamente rápida e logo alcança o cérebro, onde se converte em serotonina, neurotransmissor ligado ao bem-estar. Não por acaso dizem que água com açúcar é bom para acalmar. E não por acaso as mulheres sentem mais vontade de comer doces durante a TPM. Essa compulsão parece ligada a uma alteração nos neurotransmissores cerebrais, principalmente a serotonina, que gera uma alteração no centro do controle do apetite, causando aquela vontade quase incontrolável de comer doces.

O fato é que o nosso corpo precisa de gorduras, carboidratos, proteínas, vitaminas e sais minerais, mas não de açúcar processado. A única razão que leva as pessoas a continuar comendo açúcar é a dependência criada durante anos de consumo. Recentemente, a Organização Mundial da Saúde (OMS) reduziu o valor aceitável para ingestão de açúcar de 10% para 5% de uma dieta de 2 mil calorias diárias. Isso equivale a cerca de 20 gramas, ou cinco colheres de chá. Como comparação, uma lata de refrigerante, por exemplo, pode ter até 40 gramas de açúcar, o dobro do recomendado.

Com tanta oferta de alimentos ricos em açúcar no mercado, o que fazer para reduzir o seu consumo? A primeira medida é cortar a adição de açúcar refinado! Comece também a prestar atenção nas tabelas de composição nutricional dos rótulos. Você vai encontrar diferentes açúcares adicionados aos alimentos: xarope de milho, frutose, sacarose, glicose, adoçante de milho etc. Muitas pessoas utilizam outros açúcares em substituição ao refinado, como orgânico, mascavo, cristal, light, mel e açúcar de coco – só para citar alguns. Mas eles são apenas “menos piores” do que o açúcar refinado, e seu consumo também deve ser moderado.

O uso de adoçantes artificiais pode ser uma alternativa “transitória” quando se retira o açúcar refinado da alimentação. Como os estudos, em sua maioria, ainda são inconclusivos, é melhor ter cautela e consumi-los com moderação. Uma certeza é absoluta: o uso de adoçantes artificiais é, sem dúvida, menos danoso ao nosso organismo do que o consumo exagerado de açúcar refinado. A verdade é que nosso paladar se adapta com o tempo sem a presença do adoçante, e torna-se possível saborear muito mais o alimento.

Atletas com atividade física intensa podem se beneficiar do consumo de açúcares simples (dextrose e maltodextrina) antes, durante e logo após o exercício, pois nesses momentos o organismo utiliza o açúcar como fonte imediata de energia. No entanto, nas refeições que não estejam relacionadas ao treinamento, até mesmo os atletas devem evitar o consumo de açúcares simples.

Tenha sempre uma garrafinha com água por perto e beba-a toda vez que tiver vontade de tomar refrigerante açucarado. Seu corpo não precisa de açúcar processado e pode extrair toda a energia de que necessita por meio de uma dieta equilibrada.

Principais perigos do excesso de consumo de açúcar no organismo

- Obesidade central (aumento da gordura visceral): aumenta o risco de desenvolvimento de hipertensão, resistência insulínica, diabetes tipo 2, dislipidemias (aumento de colesterol e triglicérides), doenças cardiovasculares, síndrome metabólica (associação de todas as disfunções citadas) e esteatose hepática (gordura no fígado).

- Depressão: o consumo de açúcar em excesso provoca aumento brusco de glicemia seguido de sua queda. Essas oscilações de glicemia são acompanhadas de depressão e fadiga, gerando o desejo de consumir mais açúcar, o que pode ser agravado por uma deficiência de vitamina B1, que é protetora do sistema nervoso.

- Disbiose intestinal (fermentação, mau funcionamento intestinal): destrói as bactérias benéficas, aumentando a população de parasitas intestinais, especialmente a Candida albicans.

- Baixa resistência imunológica: causada pela proliferação de bactérias patogênicas e pela alteração da barreira intestinal, diminuindo as defesas orgânicas.

- Diminuição da absorção de magnésio e cálcio: aumenta o risco de osteoporose.

- Aumento dos Produtos Finais da Glicação Avançada ( AGEs)verdadeiras fábricas de radicais livres que se acumulam lentamente ao longo do tempo, piorando seus efeitos prejudiciais ao organismo e acelerando o processo de envelhecimento celular.

- Cáries: o açúcar é capaz de causar danos devastadores aos dentes. Estudos recentes indicam que níveis de açúcar acima de 28 gramas diárias podem ser considerados tóxicos aos dentes.

- Câncer: algumas evidências já apontam que o excesso de açúcar pode provocar câncer, porque o excesso de insulina em muitos tipos de câncer promove crescimento e multiplicação celular desordenada, favorecendo o crescimento tumoral. Quanto mais insulina circular no sangue, maior é a probabilidade de transformação de células pré- cancerosas em células malignas e, consequentemente, de desenvolvimento de câncer.

Daniela Carvalho

Daniela Carvalho,  nutricionista das Unidades Afiliadas da SPDM

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